El ayuno intermitente de 12 horas es la forma más fácil de comenzar a incorporar ayuno intermitente a tu vida diaria y comenzar a notar beneficios. Pero antes de comenzar a practicarlo, te vamos a dar una serie de consejos sobre cómo practicarlo para que le saques el máximo beneficio.
¿Qué es el ayuno intermitente de 12 horas ?
El significado de ayuno es abstenerse de comer, por lo que hacer ayuno intermitente significa alternar períodos de ayuno con otros de alimentación. En el ayuno de 12 horas se ayuna durante 12 horas y se concentran las comidas en un período de 12 horas.
Es el tipo de ayuno más fácil de seguir, más que los otros tipos de ayuno, ya que se adapta bien a las exigencias que puedas tener tanto laborales como familiares. Además, la mayor parte del tiempo que se está ayunando se pasa durmiendo, así que no te obliga a saltarte ninguna comida.
¿Es recomendable la dieta de ayuno intermitente de 12 horas para todo el mundo?
Esto no es una dieta milagro, por eso, si tienes algún trastorno o problema de salud, lo más aconsejable es hacerlo bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.
Esta práctica se desaconseja en: las personas con trastornos de conducta alimentaria, durante el embarazo y la lactancia, con hipotiroidismo no controlado, en caso de desnutrición, cuando exista demencia, insuficiencia cardiovascular avanzada o insuficiencia renal o hepática, en los casos en los que exista tendencia al estrés o la ansiedad por la comida y cuando se padezcan de migrañas.
Otra de las recomendaciones de los profesionales de la salud, es que, el ayuno no debe llevarse a cabo como estrategia para perder rápido los kilos que hayas ganado durante un corto espacio de tiempo, como por ejemplo en verano y navidades, pues es una pauta que debe interiorizarse como una rutina y tomarse como un tratamiento dietético o un estilo de vida.
El mejor horario para el ayuno intermitente por 12 horas para obtener los mejores resultados
La dieta de ayuno intermitente de 12 horas es una excelente elección, no sólo es más sencilla, sino que es más fácil practicarla de manera constante, porque se adapta fácil a cualquier rutina que tengas.
Por ejemplo: puedes comenzar ayunando entre las 8 p.m. y las 8 a.m. o entre las 9 p.m. y 9 a.m., no cuesta tanto al principio y no interfiere con tu trabajo, familia, las cosas de casa, tu rutina de ejercicios.
Al final, la clave para elegir el mejor horario de ayuno intermitente es que adaptes el horario a tu estilo de vida, para que puedas ser constante, obtener los mejores resultados y no te rindas a la primera de cambio.
¿Por qué practicar la dieta para ayuno intermitente de 12 horas?
Cuando pasas todo el día comiendo no das descanso a tu sistema digestivo ya que el proceso de digestión puede durar varias horas y cuando ya ha acabado o está a punto de terminar, vuelves a comer algo y el proceso vuelve a comenzar de nuevo.
Cuando le das a tu cuerpo y a tu sistema digestivo 12 horas de descanso, puede enfocarse en otras funciones como son la reparación de células y tejidos e iniciar ciclos hormonales. Le das suficiente tiempo para recuperarse, ayudando a tus células a deshacerse de los desechos a través de la autofagia y también te beneficiarás de un aumento de energía y de concentración, entre tantos otros.
Estudios han demostrado que este es un proceso esencial para prevenir el envejecimiento.
Haciendo ayuno de 12 horas disfrutarás de más claridad mental; una mejora de tu microbiota intestinal, fundamental para incrementar las defensas y la respuesta inmunitaria del cuerpo ante procesos víricos e infecciosos; y también de una mejora de la resistencia a la insulina y la normalización de la glucemia en sangre.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente de 12 horas?
¿Cómo hacerlo bien? Durante las horas de ayuno además del agua, se pueden ingerir otros líquidos como es el café, las infusiones, con o sin teína y caldos. Eso sí, sin edulcorar ni con ningún añadido, ya que si no estarías rompiendo el proceso.
Si te preguntas qué comer, la respuesta sería nada, no puedes ingerir nada más que lo que hemos mencionado en el párrafo anterior, si no se rompería el ayuno. Nada de comida sólida.
Cómo saber si el ayuno intermitente funciona
La mayoría de la gente empieza a experimentar los beneficios mentales del ayuno intermitente en un par de días, mientras que los beneficios físicos como estar menos hinchado, descenso de peso, etc, se comienzan a notar después de 10 días de haber empezado el ayuno intermitente de 12 horas.
Las investigaciones demuestran que el cuerpo puede tardar hasta un mes en ajustarse al ayuno intermitente. Esto varía dependiendo de tu estilo de vida, como la calidad de tu dieta, las horas de sueño y la actividad física que practiques. Así que no te quejes que no funciona si estás haciendo ayuno intermitente de 12 horas pero luego estás comiendo comida basura, durmiendo mal o te la pasas sentado todo el día.
Los mejores alimentos para romper el ayuno
A la hora de romper el ayuno intermitente, lo ideal es evitar las comidas con mucha azúcar y enfocarse más en grasas saludables y proteínas. Olvídate del tazón de cereales azucarados y cámbialo por unos huevos revueltos o un omelet.
Para maximizar los beneficios, es esencial obtener toda la energía de comidas altas en nutrientes durante las horas en las que comes, así que opta por alimentos integrales para armar comidas balanceadas que te mantengan con energía y ayuden a tu cuerpo a procesar los nutrientes de forma más eficiente.
Puedes romper el ayuno con proteínas magras y huevos, con grasas saludables como las mantequillas de frutos secos, aceite de oliva o aguacate, come frutas y verduras, o carbohidratos complejos como la quinoa, patata o avena. Eso sí, olvídate de frutas enlatadas y zumos envasados.
