En este artículo vamos a hablar de uno de los beneficios del ayuno intermitente que resulta muy atractivo para muchas personas: adelgazar, y cuánto peso se puede perder. Aquí te explicaremos también cómo hacer el ayuno y qué alimentos comer para que de verdad resulte efectivo y al mismo tiempo saludable.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?
¿Cuántos kilos puedo bajar en una semana haciendo ayuno intermitente? Es la pregunta que todos se hacen. En pruebas documentadas,los resultados a nivel de pérdida de peso en de las personas que han realizado un ayuno por 7 días, son en general muy positivos.
En el caso de un ayuno de 16/8 con un consumo de 500 kcal diarias, en el hombre, la media de pérdida de peso puede ser de 3.5 kilos, llegando hasta 7 kilos, 1 kg diario en caso de obesidad. La mujer por su parte, puede llegar a adelgazar una media de 2.5 kilos en una semana, y hasta 5 a 6 kilos en caso de obesidad.
La pérdida de peso también dependerá del índice metabólico basal de cada persona y las calorías y tipo de alimentación que siga durante el ayuno.
Si no estás acostumbrado a hacer ayuno intermitente te recomendamos que no restrinjas tu alimentación a tan pocas calorías, ya que pasarías hambre y tendrías más posibilidades de fallar durante el ayuno, e incluso darte un atracón. Es mejor que reduzcas solo un poco aunque pierdas solamente 1 o 1,5 kg en una semana.
¿Cómo se pierde peso con el ayuno intermitente?
La pérdida de peso dentro del ayuno intermitente solo es posible si consigues mantener un déficit calórico. Es decir, solo lo conseguirás si reduces las calorías que ingieres al día, controlando lo que comes durante el periodo de ingesta. Ten en cuenta que si llevas el mismo tipo de alimentación y consumes el mismo tipo de comida y calorías, o te atiborras en la ventana de alimentación, no te servirá de nada.
Tienes que tener en cuenta siempre, que el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y harinas refinadas.
El ayuno ayuda a la pérdida de peso de manera progresiva
El ayuno intermitente es una buena manera de mejorar tu salud y de ayudarte en la pérdida de peso. Los diferentes tipos de ayuno permiten sacar a tu cuerpo de su rutina alimentaria, depurar los excesos y conseguir un mayor bienestar físico y mental.
El ayuno intermitente más popular ahora es el método del ayuno de 16/8 sin comer, es el mínimo más efectivo para lograr una limpieza profunda del organismo y para ayudarte a lograr esa pérdida de peso que tanto deseas.
En este tiempo el cuerpo entra en cetosis de forma natural, lo que quiere decir que el mismo organismo cogerá la grasa corporal como principal fuente de energía.
Eso sí, es importante que no te obsesiones por los resultados ni tampoco con la comida, ya que cada cuerpo tiene un proceso y un metabolismo distinto.
¿Hay un horario de ayuno que conseguirá que los efectos sean más rápidos y efectivos?
Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a tus ritmos circadianos. Es decir, a los cambios cíclicos de tu organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño. Por eso el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana.
De 7 a.m. a como máximo 18 p.m. Evitando la ingesta de alimentos hasta unas horas antes de irte a la cama a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.
¿Qué puedes comer y qué no en el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no te dice que comer y que no, pero si consumes más calorías de las que quemas, por mucho que sea en menos horas, no vas a perder peso. Por eso, olvídate del consumo habitual de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans.
Lo ideal, como en cualquier protocolo de alimentación que sigas, es que las calorías consumidas provengan en su mayoría de alimentos frescos, verduras, vegetales, frutas, pescados, carnes magras, legumbres, frutos secos y grasas saludables.
Además, que tengas menos tiempo para comer no quiere decir que no cumplas con tus necesidades nutricionales. Una cosa muy importante del ayuno intermitente es que no busca que pases hambre. La idea es que en el tiempo que tienes para comer consumas las calorías que necesites al día y que, lo hagas con alimentos que te aporten los macronutrientes necesarios para ello.
¿Cuánto peso se pierde en una semana de ayuno intermitente?
Como ya hemos hablado, el ayuno intermitente te ayuda a bajar de peso con un déficit calórico, pero no es milagroso. Los kilos que vas a perder irán en función de:
- Que elimines todos los alimentos no saludables: harinas refinadas, azúcares, etc
- Que no rompas el ayuno, ya que si no no serviría de nada.
- Reduce la ingesta calórica durante la ventana de alimentación. Prepara platos saciantes y ricos. Puedes añadir algo de grasas saludables, que al contrario de lo que muchos piensan son necesarias.
- Duerme bien. Si no lo haces, el cuerpo lo nota, estarás de peor humor, tendrás más hambre y más tentaciones de romper el ayuno.
- Practica algo de deporte, aunque sea dar paseos o yoga, es importante moverse y activar el metabolismo.
Está claro que cuanto menos calorías consumas, más déficit calórico tendrás y más peso perderás, pero tendrás que sopesar si es lo más adecuado para tu salud, o es mejor no restringir tantas calorías y hacerlo de manera más paulatina, pero a la vez más saludable y sostenida en el tiempo.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente?
Para que no se te haga tan pesado hay ciertas bebidas que puedes tomar durante tus horas de ayuno sin interrumpir el proceso:
- Agua
- Café sin azúcar (puedes ponerle canela, mejor de Ceylan).
- Té
- Infusiones
- Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
Eso sí, no consumas nada de azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada que contenga calorías.
