El ayuno intermitente es un método muy popular para mejorar la salud, pero también para bajar de peso. Muchas personas se están animando a hacerlo, tantas, que ya se está considerando no solo una moda, sino un estilo de vida. Y aunque algunos piensen que es una práctica controvertida, hay muchos estudios que confirman los beneficios de practicarla.
Antes de nada, ¿sabes qué es el ayuno intermitente?
Es una práctica que cada vez va ganando más popularidad y está centrada en dejar de comer durante periodos de tiempo breves y controlados. Para muchas personas, es un método menos restrictivo en comparación a los métodos tradicionales de pérdida de peso.
Además, su principal objetivo es el de disminuir el aporte calórico diario total, así como reducir los niveles de insulina en sangre durante el día para reducir la síntesis de grasa corporal.
Pero el ayuno intermitente no es nada nuevo. De hecho, se ha realizado durante toda la historia de la humanidad de manera involuntaria.
¿Cómo te puede beneficiar el ayuno intermitente?
Los expertos defensores de este método consideran que es beneficioso en la prevención de muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares y neurológicas. Al parecer, los beneficios están relacionados con el efecto antiinflamatorio de este método.
Otro claro beneficio para tu cuerpo es la mejora en los hábitos alimenticios. Y es que, de nada sirve realizar ayuno intermitente si basas tu dieta en alimentos ultraprocesados, altos en grasas saturadas, azúcares y sal. Para que el ayuno intermitente sea efectivo para bajar de peso debes centrar tu alimentación en una dieta saludable y equilibrada, y que tenga un gran aporte de alimentos como frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales, etc.
Además, practicarlo tiene muchos otros beneficios:
- Renueva las células del cuerpo, regula el metabolismo y refuerza el sistema inmune.
- Ayuda a disminuir la ansiedad, los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre.
- Retiene la masa muscular en pérdida de peso, ya que se utiliza la grasa almacenada como energía, y no la proteína.
- Limpia el intestino de manera eficaz y lo mantiene sano cuidando de tu microbiota intestinal.
Qué tipos de ayuno intermitente hacer para bajar de peso
Existen numerosas combinaciones de ayuno intermitente, según horarios. Así que cada cual puede adaptarse de la manera que mejor le convenga, según sus hábitos, su disposición, o su tendencia a comer, por ejemplo
El ayuno 12/12
En este caso se escoge un lapso de 12 horas todos los días donde se mantiene el ayuno. Este tipo de plan es uno de los más recomendados si nunca has practicado el ayuno intermitente.
Puede hacerse durante 12 horas en donde se incluya el tiempo de sueño ya que aún durante este tiempo el cuerpo continúa consumiendo la misma cantidad de calorías que durante el día. Por ejemplo, puedes terminar de comer antes de las 7 de la noche y no comer nada hasta después de las 7 am al día siguiente.
El ayuno 16/8
Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se supone que es la más adecuada para los que ya están iniciados en el ayuno intermitente. Lo mejor es cenar pronto y alargar la primera comida del día. Por ejemplo, cenar a las 20 horas y comer a las 14 horas al día siguiente.
A pesar de su sencillez, al principio puede que te cueste un poco más llevarlo a cabo, luego de unos días resulta más sencillo. Lo bueno es que este método ha demostrado ser efectivo a la hora de reducir la grasa corporal sin perjudicar la masa libre de grasa.
Un estudio descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando se consumía la misma cantidad total de calorías que se comía en cualquier momento.
El 20/4
Este sistema deja 20 horas de ayuno y se abre la ventana de ingesta durante cuatro. Una manera de hacerlo es dejarla para el final del día y hacer una cena más contundente de lo normal. El resto del día puedes tomar agua, café solo o té.
Durante las 4 horas se recomienda un consumo equilibrado de vegetales, proteínas, grasas saludables, incluso algunos carbohidratos. Este tipo de ayuno debe realizarse con cuidado ya que existen riesgos de no consumir suficientes nutrientes como fibra y no hacerlo bien puede tener consecuencias negativas para tu salud.
El ayuno 24
Una vez iniciado en el ayuno intermitente, existen modalidades más complicadas por la cantidad de horas que has de pasar sin comer. Entre ellas está el ayuno de 24. Pasar un día entero sin comer, a base de líquidos, puede ser muy duro. Para practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte de forma natural.
Este tipo de ayuno se aconseja hacerlo una vez por semana, no practicarlo varias veces en la misma.
El ayuno 48
Si pasar un día entero sin comer puede ser muy duro, imagínate hacerlo durante dos días. Tras esto, puedes pasar un día entero comiendo de forma normal. Este formato es solo para las personas que están acostumbradas desde hace tiempo al ayuno. Al igual que con el de 24, para practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte.
No es un ayuno recomendado para practicarlo de forma habitual, solo de vez en cuando.
¿Cuál es el tipo de ayuno más recomendado para perder peso?
El más adecuado y efectivo es el de 16 horas, ya que lo puedes implementar como un estilo de vida y notar muchos beneficios. Pero si no has practicado nunca el ayuno intermitente o no te ves capaz de llegar a las 16, lo mejor es que empieces con 12 y que vayas subiendo poco a poco hasta llegar a 13 o 14, que también sería buena opción y notarías resultados.
¿Cómo te puede ayudar el ayuno intermitente para perder peso?
Para explicar cómo se baja de peso con el ayuno intermitente, primero debemos entender cómo funcionan ciertos mecanismos de nuestro cuerpo.
Los alimentos que consumimos son degradados mediante enzimas en el intestino y, de manera eventual terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, en particular los azúcares y cereales refinados como las harinas blancas, arroz blanco, pasta, y demás, se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener la energía que necesita.
Si nuestras células no utilizan todo el azúcar, almacenaremos el sobrante en nuestras células grasas como grasa. Pero el azúcar solo puede entrar a las células acompañado de la hormona insulina, que lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
Entre comidas, siempre que no se consuma ningún tipo de snack o tentempié, nuestros niveles de insulina bajarán y esto hará que nuestras células grasas puedan liberar el azúcar sobrante almacenado anteriormente y usarlo para obtener energía. Entonces, ahí es cuando se puede dar la pérdida de peso, si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina.
¿Por qué el ayuno intermitente puede ayudarte en la pérdida de peso?. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quemes grasa.
Consejos para que el ayuno intermitente funcione para bajar peso
A continuación, queremos darte unos consejos para que disfrutes saludablemente el ayuno intermitente, verás que si los sigues, funciona:
- Evita los azúcares y los cereales y harinas refinadas, también los productos nombrados como light, ya que no aportan nada bueno.
- Consume frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, alimentos ricos en proteína vegetal y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, ghee o aceite de coco.
- Mantente activo durante el día y realiza algún tipo de ejercicio, lo que más vaya contigo, lo importante es moverse.
- Considera primero una modalidad simple de ayuno intermitente que se ajuste bien a tu cuerpo y horarios, después siempre puedes cambiar o aumentarla poco a poco.
- Procura evitar comer durante la noche y darte atracones que te puedan sentar mal.