Ayuno prolongado, toda la verdad sobre esta controvertida práctica

¿Qué es el ayuno prolongado? El ayuno prolongado trata de no comer durante más de un día, una práctica que se suele realizar con el objetivo de crear un déficit energético que permite quemar calorías y perder peso. Al no comer, el cuerpo gasta la energía que tenemos acumulada en nuestro cuerpo. Pero, ¿es saludable este tipo de práctica? ¿Cuántos días se aconseja? ¿Tiene otros beneficios?

Antes de ponerte a hacer ayuno prolongado debes de tener esto en cuenta

Lo primero que debes saber es si puedes hacerlo o no. Estos son algunos puntos clave que cuentan los expertos, pero lo más aconsejable, es que primero lo consultes con tu médico:

  • Prohibido: Si eres menor de 18 años, tienes un índice de masa corporal inferior a 20, estás embarazada o en periodo de lactancia, o sufres patologías como hipertiroidismo, problemas de ácido úrico, gastritis o úlceras sangrantes.
mujer comiendo ayuno prolongado
  • No recomendado: A personas con trastornos de imagen corporal o con enfermedades como la diabetes tipo I. Tampoco si presentas baja masa muscular, saciedad temprana o demandas energéticas muy altas por hacer ejercicio físico intenso.
  • Recomendado: Si eres una persona sana. Aunque siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista. Y antes de empezar, es aconsejable pasar al menos unas semanas alimentándote de forma saludable a base de verduras, frutas, hidratos de carbono de calidad y proteínas no procesadas.

¿Qué beneficios tiene hacer ayuno prolongado? 

Se podría decir que, durante el ayuno prolongado, nuestro cuerpo se come todos los excesos del año y elimina las toxinas, ofreciendo así una pausa regenerativa y dando al cuerpo la posibilidad de limpiar sus órganos y perder grasa visceral.

ayuno prolongado tiempo

Según algunos expertos, el ayuno prolongado aporta grandes beneficios a nuestra salud presente y futura. Y es que, realizar un ayuno prolongado aunque sea una vez al año supone tomarse un tiempo para uno mismo y reconectar, pero además, puede mejorar nuestro sistema digestivo, hormonal e inmunitario, lo que se traduce en una mejora desde el punto de vista emocional y psicológico.

Y es que, científicamente hace décadas que está demostrado que durante esta pauta nutricional el cuerpo experimenta un proceso de depuración y de regeneración profundos que tienen grandes beneficios para la salud. Siempre realizado bajo supervisión, durante un tiempo limitado de 1 a 2 semanas máximo y para personas que tengan un buen estado de salud.

Resultados de estudios en personas que han practicado dieta con ayuno prolongado

  • Un estudio en 174 personas hipertensas demostró que la dieta del ayuno prolongado de 10 días normalizó la tensión en el 90% de los participantes. Todas las personas con medicación al principio pudieron dejar los fármacos. Algo similar se observó en otro estudio, tras un ayuno de 13 días. Y sabemos que incorporar ayunos se asocia con menor enfermedad coronaria.
ayuno prolongado beneficios
  • Mejoría de los síntomas de enfermedades autoinmunes, con ayunos de entre una y tres semanas.
  • Reducción del estrés oxidativo y la presión arterial tras 11 días de ayuno.
  • Aumento de la hormona de crecimiento, que se multiplica por cinco después de 48 h de ayuno. Esta hormona facilita la movilización de grasa.
  • Ayunar durante 2-3 días antes de tratamientos convencionales contra el cáncer mejora su efectividad y reduce los efectos secundarios.
  • Un ayuno de 5 días redujo los síntomas de riesgo metabólico y redujo marcadores de envejecimiento.

¿Qué puedes tomar durante el ayuno prolongado?

Al igual que con el ayuno intermitente, básicamente líquidos con mínimas calorías, siendo el agua el líquido principal. Lo recomendable es ir bebiendo aunque no tengas del todo sed, ya que se produce una pérdida importante los primeros días y también hay que compensar el líquido que se obtiene de los alimentos.

beneficios del ayuno prolongado

Pero no te preocupes, además del agua,  puedes incluir otro tipo de bebidas durante el ayuno, haciéndolo más tolerable:

  • Café, té, infusiones. El café podría incluso potenciar los beneficios del ayuno, al igual que las catequinas del té verde. También puedes tomar infusiones frutales, herbales o florales, pero sin añadir ningún tipo de azúcar ni edulcorante.
  • Caldo de huesos / sopa de pollo / sopa de verduras (solo el líquido): Además de engañar al hambre sin aportar apenas calorías, son una buena fuente de colágeno, minerales y electrolitos, minimizando los malestares típicos del inicio del ayuno.
  • Agua gasificada. Se puede usar en lugar del agua siempre y cuando no contenga calorías ni saborizantes artificiales.

A todo se le puede añadir, aceite de coco, ghee, crema de coco, MTC.

ayuno prolongado que es

En muchos casos, las personas que lo practican pueden pasar días tomando únicamente agua. 

Ayuno prolongado y ejercicio físico

El ejercicio físico no resulta para nada recomendable dentro del campo de los ayunos prolongados. De lo contrario, podrían generarse mareos, cansancio extremo, fatiga, hipopotasemia por sudor y otros problemas derivados de los desequilibrios a nivel nutricional. 

Cuando se pone en marcha un ayuno prolongado hay que tener especial cuidado con la pérdida de líquido y sales a través del sudor y con el consumo energético, ya que se pretende oxidar grasa pero reducir el catabolismo proteico. 

estado de ayuno prolongado

Lo que sí está permitido son los paseos y el yoga suave.

Ayuno prolongado, como hacerlo

Si nunca has hecho ningún tipo de ayuno, ni intermitente ni prolongado, no se te ocurra comenzar un tipo de ayuno prolongado de muchos días de golpe, eso puede ser perjudicial.

Lo más aconsejable es que comiences aunque sea con un ayuno de 24 o 48 horas y más tarde te animes con 3, 5 o incluso 7 días. Eso sí, si estás en buenas condiciones de salud, por eso es recomendable hacerte un chequeo y un seguimiento de la mano de un experto nutricionista en ayuno prolongado.